Menù settimanale 20 pasti a 30€
L’inizio dell’autunno è un po’ come l’inizio di un nuovo anno, si torna alle proprie abitudini, si fa ordine, si pensa ai nuovi progetti e la voglia di migliorare quello che ci circonda è tanta! Quale momento migliore allora per non presentarvi un nuovo meal prep?!
Per chi non lo sapesse con “meal prep” si intendono tutte le preparazioni dei pasti che possono essere fatte in anticipo e poi conservate in frigo, dispensa o freezer.
Realizzare una serie di pasti in anticipo è una grande comodità per chi ha difficoltà ad organizzarsi a causa di impegni e poco tempo a disposizione. Questo ci permette di avere sempre a disposizione un pranzo o una cena gustosi e sani, impiegare pochissimo tempo nella preparazione del pasto e anche sprecare meno cibo!
In questo meal prep abbiamo realizzato 5 piatti:
– Vellutata di zucca e funghi
– Cannelloni ricotta e spinaci
– Risotto alla zucca
– Preparato per pancake
– Preparato per porridge al cioccolato
Potete decidere se inserire quindi queste preparazioni all’interno di un menù settimanale o averle a disposizione nel momento del bisogno, da usare quindi in più giorni, in questo caso vi sconsiglio di superare i 2 mesi di conservazione per i piatti che andranno in congelatore.
ESEMPIO MENU’ SETTIMANALE
La costruzione di un menù settimanale è facile e veloce e ci permette, durante la settimana, di essere ben organizzati. Sapendo in modo preciso quali saranno i pasti della giornata infatti riusciremo ad impiegare meglio il tempo nella loro preparazione e a realizzare una spesa efficace e senza sprechi.
Vi lascio linkato il video nel quale spieghiamo bene come realizzarlo e costruirlo.
Nel menù che vi consigliamo oggi, abbiamo inserito alcuni dei pasti preparati nel Meal Prep e altri piatti da fare al momento, che potrete poi accompagnare a verdure fresche, pane ecc.
Per quanto riguarda la colazione abbiamo deciso di proporre 3 idee da ripetere all’interno della settimana. Questo perché di solito la mattina si ha pochissimo tempo a disposizione e realizzare ogni mattina qualcosa di diverso diventerebbe poco pratico, invece vi posso garantire che con queste 3 idee, golosissime e nutrienti, fare colazione diventerà un momento speciale della giornata, rilassante e appagante.
COLAZIONE:
PORRIDGE (MEAL PREP)
PANCAKE (MEAL PREP)
PRANZO:
LUNEDÌ – Cannelloni ricotta e spinaci
MARTEDÌ – Pasta ai broccoli
MERCOLEDÌ – Risotto alla zucca
GIOVEDÌ – Pesto rosso alla rucola
VENERDÌ – Risotto alla zucca
SABATO – Cannelloni Ricotta e spinaci
CENA:
LUNEDÌ – Sformato di patate
MARTEDÌ – Vellutata di zucca
MERCOLEDÌ – Sformato di patate
GIOVEDÌ – Vellutata di zucca
VENERDÌ – Polpette al sugo
SABATO – Minestrone con crostini
MEAL PREP – REALIZZAZIONE E PASSAGGI:
LISTA DELLA SPESA:
1 zucca grande (mantovana o delica), 2 cipolle (o scalogno), 1 kg di patate, dado biologico, 500g di cannelloni, 1kg di spinaci freschi, 700g di ricotta, 1L latte, funghi secchi, 500ml di salsa di pomodoro, farina di grano, farina di quinoa, riso paraboiled, lievito per dolci, fiocchi di avena, cacao amaro, gocce di cioccolato, mirtilli secchi, cocco secco (o farina di cocco).
In più: Olio, sale, erbe aromatiche, spezie, dado biologico
RICETTE:
Vellutata di zucca e funghi
Porzioni: 6
Ingredienti:
1 kg Patate
800g Zucca
20g Funghi secchi
Cipolla
2 Cubetti di dado bio
QB Sale & Olio
Procedimento:
Pulite le verdure e tagliatele a cubetti, mettete il tutto dentro ad una pentola aggiungendo il resto degli ingredienti e coprendo con l’acqua. Lasciate cuocere circa 20 minuti, quindi frullate bene e versate la vellutata all’interno di sacchettini gelo. Lasciate raffreddare bene e congelate.
Quando dovrete usare la vellutata disponetela direttamente congelata all’interno di una pentola, fate arrivare a bollore e servite.
Cannelloni ricotta e spinaci
Porzioni: 8
Ingredienti:
500g Cannelloni
1 Kg Spinaci
700g Ricotta
1 l Latte
80g Farina
500ml Salsa di pomodoro
QB origano sale, pepe, aglio & olio
Procedimento:
Cuocete gli spinaci e strizzateli bene, tritateli finemente con un coltello e aggiungete sale, olio, aromi e ricotta. Mettete il composto all’interno di una sac a poche e farcite i cannelloni. Disponete i cannelloni all’interno della teglia alternandoli alla salsa di pomodoro (insaporita con olio, sale ed erbe aromatiche) e alla besciamella (realizzata con il latte e la farina, miscelati tra loro e portati a bollore). Chiudete le teglie e congelate.
Quando vorrete usare i cannelloni, inserite la teglia direttamente in forno e cuocete per circa 25-30 minuti a 180°
Risotto alla zucca
Porzioni: 6
Ingredienti:
600g Zucca
480g Riso
2 cubetti Dado bio
1 scalogno
QB Sale, olio, aromi
Procedimento:
Tagliate la zucca a piccoli cubetti (o tritatela) e versatela in una ciotola insieme al riso e al resto degli ingredienti. Mescolate bene e inserite il preparato all’interno dei sacchettini gelo, quindi congelate.
Quando vorrete usare il risotto, versate il contenuto della bustina in un tegame aggiungendo poco olio e acqua calda (200ml a porzione). Lasciate cuocere per il tempo di cottura del riso scelto e aggiungete gli ingredienti che preferite, come ad esempio del formaggio.
Se volete cuocerlo al microonde versatelo in un contenitore con l’acqua e lasciate cuocere coperto per 13 minuti circa alla potenza massima.
Preparato per pancake
Porzioni: 3
Ingredienti:
1/4 x3 cup Farina di Quinoa (90g)
1/4 x6 cup Farina di grano (180g)
1 1/2 cucchiaino Lievito per dolci
Procedimento: Miscelate gli ingredienti tra loro e versate il preparato in un barattolo.
Quando vorrete realizzare i pancake, calcolate 3 misurini (da 1/4 cup o 100g) di prodotto da mescolare con 1 uovo e 1 + 1/2 misurino (da 1/4 cup o 120ml) di latte.
Lasciate cuocere i pancake su entrambi i lati per pochi minuti e servite con cioccolato, miele, sciroppo d’acero, frutta ecc.
Preparato per porridge al cioccolato
Porzioni: 7
Ingredienti:
350g Fiocchi di cereali
3 Cucchiai di cacao amaro
50g Gocce di cioccolato
50g Mirtilli disidratati
80g Cocco disidratato
Procedimento:
Mescolare tutti gli ingredienti tra loro e versare il preparato in un barattolo.
Quando vorrete realizzare il porridge cuocete 80g di mix (o 2 misurini da 1/4 cup) con circa 200 ml di latte. La quantità di latte è indicativa e dipende da quanto ne assorbono i fiocchi, iniziate con poco latte e aggiungetelo se necessario. Se usate dei fiocchi che diventano subito morbidi potete anche aggiungere il latte caldo al preparato e lasciare riposare 2-3 minuti senza bisogno di cottura.
Servite con il vostro dolcificante preferito!